选油、吃油坚持4个原则或更健康

2022-04-20 00:00 健康食用油分会
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选油、吃油坚持4个原则或更健康

选油、吃油坚持4个原则或更健康2022-4-20“我有高血压,以后要尽量少吃一点油。” “油脂吃多了,会导致心血管疾病,能少吃就少吃,能不吃就不吃。” “选择食用油,一定不要选择富含饱和脂肪酸的食用油,否则只会对健康造成不利的影响。” 在现在的饮食条件下,不论是经常出外就餐,还是在家饮食,我们总会不经意间吃到更多的油脂,甚至是不好的油脂。正因为如此,很多养生方式都倡导大家要少吃油。然而,少吃油就对了吗?实际上并不是这样的,其实**的关键还是在于选对食用油。 一、食用油少吃就对了吗? 油脂是与蛋白质和碳水化合物一起的三大营养素。这三种营养素之所以重要,是因为它们在体内分解后,就成为生命活动所必需的能量。1g蛋白质和碳水化合物产生4千卡的能量,1g脂质产生9千卡,是能量的两倍多。换句话说,脂质是非常节能的。 此外,脂类是组织的成分,胆固醇是脂类的一种,也是细胞膜和激素的材料,更支持脂溶性维生素吸收到体内。尽管有这些作用,但脂质往往被视为坏人而被回避。主要原因是不能作为能量消耗的脂质,在体内会以甘油三酯的形式积累。因为血脂上升会增加动脉硬化等生活方式相关疾病的风险。 因此,我们应该注意的是脂肪摄入的百分比。根据“我国膳食摄入标准”,目标是每日总能量中总脂肪的20%-30%。男性(18-49岁)的估计能量需求为2650大卡,18-29 岁的女性为1950大卡,30-49 岁的女性为 2000 大卡。换句话说,目标是从脂肪中获得男性 530-795大卡和女性约390-600大卡的热量。这意味着我们不应该摄入过多或过少的油脂。 二、饱和脂肪酸并不只是“坏人” 更为重要的是,我们还必须注意脂质的类型。脂肪酸大致分为“饱和脂肪酸”和“不饱和脂肪酸”。饱和脂肪酸含量高的典型食物是肉脂肪和黄油;不饱和脂肪酸是在植物油和鱼中发现的油。棕榈油和其他油类富含饱和脂肪酸,但许多其他植物油富含不饱和脂肪酸。 医学上一直认为,过量摄入“饱和脂肪酸”会增加患血脂异常和动脉硬化等生活方式相关疾病的风险。因此,建议将饱和脂肪酸控制在总脂质的1/4至1/3或更少。在医学上,饱和脂肪酸分为三类:短链脂肪酸、中链脂肪酸和长链脂肪酸。 一般来说,饱和脂肪酸摄入过多会导致生活习惯病,但中链脂肪酸很容易作为能量燃烧,所以不容易作为脂肪堆积。此外,中链脂肪酸被摄入体内后,在肝脏中分解成称为酮体的物质,酮体还具有解毒活性氧的作用,而且还能用来为大脑提供能量。 就比如椰子油就是植物油的一个例外。事实上,椰子油中超过一半的脂肪酸被认为是饱和脂肪酸。然而,它也会有各种健康益处,究其原因就是椰子油中含有丰富的中链脂肪酸。从这个角度而言,我们在选择油脂的时候,不能只关注饱和脂肪酸,而是要关注摄入量的多寡。 三、食用油的碘价数值与脂肪百分比表 大量摄食饱和脂肪酸高的食品,比较容易罹患心脏血管疾病。而碘价数值愈小的食用油表示油脂饱和度愈高,也愈安定,较适合高温油炸。油中所含三种比例脂肪之总和不为100,乃因尚含其他少量物质,不饱和脂肪酸包括单元不饱和及多元不饱和脂肪酸,多元不饱和脂肪酸含量愈多,氧化安定性愈差。 尽管摄食饱和度较高的油脂易得到心血管方面的疾病,但就食品安全的观点而言,愈饱和的油脂,氧化安定性愈高,高温炸食也越安全。 因而有学者建议,以一比一量的摄取饱和与不饱和的油脂,即有稳定性,又不会发生心血管疾病,而达到**的营养与健康的双重效果。 四、关心健康的人该如何正确选油? 在现如今的时代,绝大多数人开始加入养生的队伍,在饮食上更是以少油为原则。实际上,过度追求清淡,有时候很可能会让自己吃不到身体所需求的营养,从而让健康更是难以维持。因此,如果大家真的关注自己的健康,那么就一定要正确使用食用油。 1、购买品质有保证的食用油 当我们前往超市购买食用油时,一定要注意制造日期及有效日期,切勿购买来历不明的散装油。此外,我们应该从观察食用油变得粘稠的程度、油耗味的强弱、加热时起泡的多寡、颜色的变化、冒烟的程度等方面,来判断食用油是否变质而该废弃了。 2、因饮食西化,应偏向植物油 不管饱和度与不饱和度的油脂都属高热量,摄取过多,积存在体内造成肥胖,不仅影响美观且亦会产生许多并发症(心血管疾病、糖尿病等)。在现代的日常生活中,我们从食入肉类中已自然地摄入相当量的动物性油脂,所以不用再刻意选择富含饱和脂肪酸的食用油,而是偏向于选择植物油,而且烹饪方法应避免油炸。 3、不同烹饪方式选择不同类型的食用油 众所周知,食用油放进锅中一段时间,便会滋滋冒烟。而这个冒烟的时候,我们就将其称之为发烟点。一旦过了发烟点,那么食用油就会开始产生有害物质。然而,因为每一种油品的发烟点不同,所以我们一定要根据不同的烹饪方式选择不同类型的食用油。一般来说,低温烹调最常见的烹调方式有拌炒、炖煮、清蒸等,所以我们往往要选用发烟点较低的食用油,比如亚麻籽油、橄榄油等等;而有人习惯使用大火煎炒、油炸等烹饪方式,那么建议使用发烟点高的食用油,比如苦茶油、玄米油、葵花油、玉米油等等。 4、多元轮替用油 其实大家想要吃出健康,除了选择更为健康的食材,更应该将重点放在食用油上。在现实生活之中,绝大多数家庭都倾向于使用一种类型的食用油。实际上,这是非常错误的做法。我们一定要记得,不同的菜肴需要使用不同的食用油。像我们平时常用的菜籽油、花生油、葵花油、橄榄油等,只要多种食用油轮流用起来,才能让我们摄取脂肪酸比例达到一定的平衡,而且营养更为多元。 免责声明:本站有部分图文来自于互联网,数据仅供参考,使用前请务必核实,风险自负。转载目的在于传递更多信息并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。如因转载内容及图片版权等问题请联系我网会尽快删除。