omega-3脂肪酸怎么补充，怎么吃比较好？

omega-3脂肪酸怎么补充，怎么吃比较好？

omega-3脂肪酸怎么补充，怎么吃比较好？2022-10-17中国料理的烹饪方式，决定了食用油在厨房中的江湖地位。 有江湖的地方，就有纷争。 早些年，中国的大部分家庭还以动物油为主要食用油，植物油还是冷门帮派。 随着农作物的丰收、植物健康概念的深入、电视广告的效应……,近年来，植物油完全取代了动物油的厨房地位，坐稳了头把交椅。尤其在近十年里，植物油又开始不断自立门派，从最早的大豆油、玉米油，到现在出现的花生油、葵花籽油、菜籽油、橄榄油、椰子油等等。每一种植物油，都在市场上招揽自己的“门徒”。因此，在超市的粮油角落，植物油种类多种多样，更让人眼花缭乱的是，即便是同一品牌的同一种油，还会分出多种不同包装等级、规格等，导致消费者对如何挑选植物油而感到迷茫。 植物油的作用，可不是把菜炒熟这么简单。如果在选油环节陷入误区，受影响的不仅是饭菜的口感和品质，长期积累下来，很可能还会引起一系列健康问题，比如身体发炎、心脑血管问题等。正确选择植物油的方法，其实也简单。本文就给大家彻底讲清楚。先看标签，区分食用油是“精”还是“粗”一些家庭购买植物油时，钟情于某一种油。例如偏爱大豆油的话，就会在促销或是“1+1”时，果断囤上几大桶。单纯的认为，所有的大豆油都是一样的。事实上在大豆油的标签上，非常醒目地体现了，有“质”的差别。有趣的是，质量等级并非体现质量的好坏，而是按照精炼程度分级的。一级食用油，精炼程度最高，几乎无杂质、烟点高、适用于高温烹饪。缺点是营养成分流失较多；相反，三级植物油，营养成分保留相对较好，更适合做汤和炖菜，缺点是存在一些杂质。如果家庭用油以炒菜为主，那么应该选择一级植物油，而不是三级植物油。可以说，不同“质量等级”的植物油，各有千秋，应根据烹饪类型做出对应的选择；但加工工艺上的区别，影响就大了。再看标签，优先选择压榨油植物油的标签上，在质量等级下方，还会有一个重要的参考标识——加工工艺。加工工艺一般分为两种：压榨和浸出。可以简单理解为，压榨是物理方式出油，浸出是化学方式出油。孰好孰坏，一目了然。 下面介绍一下工艺流程：浸出，是通过化学试剂，将原料经过充分浸泡后，再进行高温提取加工而成。不但破坏了原料本身的营养成分，而且还会残留下小剂量的化学溶剂。我国国家标准规定，浸出大豆油的溶剂残留上限是10毫克/公斤。浸出方法的优点是出油率高、生产成本低。压榨，是通过物理压榨方法，榨出原料中油脂成分，全程不需要添加化学溶剂，同时保留了原料的营养成分。缺点是压榨方法出油率较低，价格更贵。毫无疑问，从健康角度衡量，建议大家在加工工艺选择上，尽量选择“压榨”植物油。另外，我在调研的时候，发现一个很有意思的现象，就是大豆油基本都是浸出油，而玉米油大多数以压榨为主。那是不是玉米油一定好过大豆油呢？不是的，区别植物油的好坏优劣，还有一个指标更为重要。脂肪酸类型——最不能忽略的秘密食用油的成分中，脂肪酸与人体健康的关系最为密切。有几个名词，大家应该多少会听到过：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。食用油正好也可以这样分类。这些年来，以多不饱和脂肪酸为主的植物油得到了商家的大力吹捧，同时饱和脂肪酸受到不断的“黑化”。多不饱和脂肪酸类：大豆油、玉米油、葵花籽油等单不饱和脂肪酸类：特级初榨橄榄油、牛油果油等饱和脂肪酸类：猪油、牛油、椰子油等商家们鼓吹的一大依据在于，多不饱和脂肪酸的两大代表——omega-6、omega-3，是人体必需的脂肪酸。Omega-6和omega-3是人体必需，这一点不假。但我们面临的问题，植物油中Omega-6含量太多，而omega-3含量太少了。如果我们体内的omega-6与omega-3比例超过4:1，过多omega-6会干扰omega-3的心脏保护功能。更糟糕的是，人体发炎、患心脑血管疾病的概率都会增加。比如常见植物油中，omega-6与omega-3的比例——大豆油7:1、玉米油57:1、葵花籽油71:1。 因此，长期单一选择大豆油、玉米油和葵花籽油，隐藏着很大的健康风险。选择食用油，要平衡omega-6和omega-3之间的比例。那么怎么吃，才能让两者平衡呢？方法特别简单，要么减少omega-6；要么增加omega-3。如何减少omega-6？用猪油、椰子油和橄榄油替代一部分常规植物油，不仅有效的减少了omega-6的摄入，同时耐热度更高，更适合高温烹饪食物。这里你可能有疑问了，比如猪油健康吗？猪油并不是大众想象的如此不健康，早些年我们的祖父辈以食用猪油为主，并没有出现如今高发的慢性疾病。同时英国BBC，把猪油列为世界上最健康的十大食物之一，也直接摘掉了“猪油不健康”的帽子。因此，猪油本身是健康的，导致不健康的是失衡的脂肪酸。 如何增加omega-3？一周食用2-3次海鱼，如沙丁鱼、鲭鱼、三文鱼，它们含有丰富的omega-3，可以平衡体内过多的omega-6。也可以选择使用亚麻籽油，这一种富含omega-3食用油，缺点就是耐热度较差，只适合低温处理。总结在各种烹饪方式中，一种油很难面面俱到。几种食用油混合搭配使用，往往可以有效避免健康问题的发生，比如：高温处理食物时，建议一级压榨油、猪油、橄榄油轮换食用，同时一周食用2-3次海鱼，用以补充omega-3。中低温处理食物时，建议使用三级压榨油，同时搭配特级初榨橄榄油、亚麻籽油，一样的，一周食用2-3次海鱼，用以补充omega-3。 免责声明：本站有部分图文来自于互联网，数据仅供参考，使用前请务必核实，风险自负。转载目的在于传递更多信息并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。如因转载内容及图片版权等问题请联系我网会尽快删除。