食用油营养价值高低取决于不饱和脂肪酸的含量

食用油营养价值高低取决于不饱和脂肪酸的含量2021-9-24食用油营养价值高低取决于不饱和脂肪酸的含量 身处信息爆炸的时代，没听过谣言的人应该算是远古人士了吧。这些形形色色的谣言中占据席位较多的当属食品安全问题。怎么说呢，也在意料之中，毕竟事关每一个人的健康。何况，谣言中的食盐、馒头、木耳又是再家常不过的食物。即便再“佛系”的人，也不可能不关心吃什么会影响身体健康。就连一个小小的食用油，细数起来谣言也是一大箩筐，真的是辟都辟不完。 食用油辟谣 走进超市，可以看见各种各样的食用油摆放在货架上，价格高低不等。同样一升油，价格高的橄榄油和普通大豆油价格相差近20倍。那是不是越贵的食用油营养价值越高，对健康越有利呢？ 生活中很多人认为食用油越贵越好，营养价值也越高。事实并非如此，食用油的营养价值高低与贵贱不成正比，应根据个人体质和饮食习惯来挑选适合自己的健康油。 食用油的营养价值 与其价格无关 1 食用油价格高低不一，并不是由它的营养价值所决定的，其主要决定因素有以下几点： 制油原料：对于生长周期更长、产量更低的原料，其油的价格通常更高一些。比如：花生产量低，原料价格高，所以花生油较贵；大豆容易获得，产量高，所以大豆油相对较便宜。 加工工艺：在加工工艺阶段，如果人力劳力很大、工序增加等，会导致成本加大，从而成品油的价格较高。此外，对于同一种油，压榨工艺出油率低，纯压榨的油价格就高；浸出工艺出油率高，浸出油或压榨+浸出的油价格相对来说就低。 运输成本：正所谓物以稀为贵，像橄榄油都是进口的，运输成本高，所以贵。 也就是说，食用油的定价实际上与制油原料取得难易程度、生产加工方式及运输成本有关，而不是完全取决于成品油的品质和营养价值。那么，食用油的营养价值究竟和什么有关呢？ 如何判断食用油的 营养价值 2 食用油根据来源可分为植物油和动物油。常见的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油等；常见的动物油包括猪油、牛油、羊油等。不同食用油的成分有所差异，其营养价值主要体现在以下两点： 一、脂肪酸成分 各种食用油最重要的营养素就是脂肪酸，不同的脂肪酸对于我们的健康益处不一样。 饱和脂肪酸性质稳定，这类脂肪酸摄入过多，容易沉积在体内让我们悄悄长胖。日常生活中做到不吃肉眼看得见的肥肉，不用荤油炒菜和烧汤。一般来说，不饱和脂肪酸含量高的食用油对人体健康较为有益。 单不饱和脂肪酸从一定程度上来讲是有益的，主要代表就是油酸。既可以升高“好”胆固醇，也可以降低“坏”胆固醇。 多不饱和脂肪酸中的α-亚麻酸和亚油酸均为人体必需脂肪酸，是人体重要的营养素，具有重要的生理功能，人体不能自身合成，必需从膳食中获取。此外，α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质。 与单不饱和脂肪酸相比，多不饱和脂肪酸更易被氧化，产生有害物质，危害健康。对于不饱和脂肪酸，也并非吃得越多越好，我们要注意适量摄入。 植物油含不饱和脂肪酸多，动物油以饱和脂肪酸为主。所以，提倡多吃植物油、少吃动物油，减少饱和脂肪的摄入，同时控制脂肪总摄入量。多种油换着吃，达到各种脂肪酸摄入均衡。 二、微量营养成分 微量营养成分是指食用油里面虽然含量很微小，但是发挥的作用却不简单的有益成分。包括维生素E、谷维素、橄榄多酚、植物甾醇、角鲨烯等。现在食品工业已经可以做到尽量保留它们。 不同植物油中含有的微量营养成分不同： 油茶籽油中含有维生素E、β-胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及特定生理活性物质—茶多酚。 菜籽油除了富含维生素E，还是**含有菜油甾醇的植物油。 葵花籽油中维生素E含量为54.60mg/100g，且大部分为具有生物活性的α-生育酚，还含有微量活性物质，如植物甾醇、角鲨烯等。 芝麻油含有维生素E和木脂素（包括芝麻素、芝麻酚、芝麻林酚等）。 玉米油中含有丰富的植物甾醇和维生素E，其中维生素E含量为50.94 mg/100g。 大豆油中特有的微量营养成分很多，如磷脂、胡萝卜素、维生素E、甾醇等。其中维生素E含量高达93.08mg/100g（如下表1所示）。 橄榄油中含有很多微量营养成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等。 稻米油富含谷维素、植物甾醇和维生素E。另外，稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。 花生油中的微量营养成分主要是维生素E、白藜芦醇、β-谷固醇、胆碱等。 棕榈油富含生育三烯酚、辅酶Q10、β-胡萝卜素等。尽管这些组分的含量不到总油脂的1%，但对棕榈油的稳定性及质量却起着至关重要的作用，尤其是维生素 E和胡萝卜素，这些组分使棕榈油具有抗氧化等特性。 根据中国食物成分表（2009版）和中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），常见各种食用油的主要成分如下表1所示： 表1 常用食用油主要脂肪酸组成及主要营养含量比较 （占总脂肪酸的质量百分数/%） 注：数据来源米糠油GB19112-2003和数据来源于GBT 23347-2009 橄榄油、油橄榄果渣油（平均值） 显而易见，每种食用油的营养特点都有所不同，这也是为什么通常建议大家油要换着吃，就是为了更全面的摄取营养。 不同人群食用 不同的油 3 选对适合自己的油是充分发挥食用油营养价值的前提。每种食用油都有各自的特点及适用人群，可以根据自身或家人的身体状况、家庭日常的饮食习惯以及生活费用等因素综合判断，并不是越贵的油就适合自己。 对于日常饮食没有偏好的健康人群，大豆油、菜籽油、葵花籽油等是经济实惠又健康的食用油。 对于血脂偏高的人群，**避免吃动物油如猪油、牛油等，因为含饱和脂肪和胆固醇较高；尽量以植物油为主，如橄榄油、茶籽油、稻米油、花生油、亚麻籽油等，其中含有丰富的单不饱和脂肪酸和α-亚麻酸，还有微量的营养素：谷维素、橄榄多酚、植物甾醇、角鲨烯等。 对于素食人群，容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时，注意选择像亚麻籽油、菜籽油、豆油、紫苏籽油等富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油。可用菜籽油、大豆油炒菜、亚麻籽油、紫苏籽油凉拌，调和油煎炸。 对于经常熬夜晚睡的人群，可以选择稻米油。 同时，要记得不同种类的食用油换着吃，不要长期只吃一种油，**是多种油交替搭配着食用。因为单一品种的食用油只能提供固定比例的脂肪酸，不能满足人体对多种不同脂肪酸营养的需求。 怎样减少烹调中食用油 营养价值的损失 4 除了选对适合自己和家人的食用油外，烹调方式也很重要。因为不合理的烹调方式会让食用油的营养价值大打折扣。烹调时以下几点要注意： 低温烹调：蒸煮炖或凉拌调味时，选择以α-亚麻酸为主的亚麻籽油和紫苏油、以单不饱和脂肪酸为主的初榨橄榄油和茶籽油。因为α-亚麻酸的不饱和度比较高，耐煎炸能力较弱。所以，不建议高温加热或爆炒，做凉拌或蒸煮炖更适合。 日常炒菜：选择以亚油酸为主的大豆油、葵花籽油等。注意炒菜时油温不要过高，因为其不饱和键多，在高温加热的情况下，油脂原有的结构和成分很容易被破坏，发生氧化反应，使油中原本营养的物质变成对人体有害的物质。热锅凉油，做菜时不要等油冒烟了才放菜，更不能在油的火焰中炒菜。 日常煎炸：选择饱和脂肪酸高的食用油，如动物油或棕榈油。热稳定性好、耐煎炸，在高温下产生的有害物质少。 通常，建议尽量少煎炸，多用蒸、煮、炖、煲这样更为健康的烹调方法。 结论 总之，食用油并不是越贵越好，也不是低价食用油营养就差。根据自己和家人的需要，不同种类的食用油换着吃或直接购买脂肪酸比例均衡的调和油，实现膳食脂肪均衡，才是健康的选择。同时注意日常饮食的烹调方式，才能真正更多的得到食用油营养价值的好处，从而达到健康的目的。 免责声明：本站有部分图文来自于互联网，数据仅供参考，使用前请务必核实，风险自负。转载目的在于传递更多信息并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。如因转载内容及图片版权等问题请联系我网会尽快删除。