营养专家推荐的一张食用油“健康榜单” 食用油的优缺点

营养专家推荐的一张食用油“健康榜单” 食用油的优缺点2021-10-8营养专家推荐的一张食用油“健康榜单” 食用油的优缺点 生活离不开“柴米油盐酱醋茶”，从调味品的排序来看，食用油的重要性不言而喻。 研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。选对油、用对油对健康至关重要。 市面上的食用油种类繁多，不同油脂的**差别在于脂肪酸的种类和构成比例不同。 究竟最该选哪种食用油？《生命时报》特邀营养专家，教你明明白白吃对油。 受访专家 中国人民解放军309医院营养科主任 左小霞 首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任 夏萌 大连市中心医院营养科主任 王兴国 军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉 一张“油类家族”排行榜 橄榄油、茶籽油 类型高油酸型 推荐等级★★★★★ 优点 橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。 橄榄油还含抗氧化物（橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇），有助于预防心血管病。 茶籽油也属于高油酸型植物油，国产茶籽油性价比更高。 缺点 相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。 高级初榨橄榄油（淡绿色且散发橄榄清香）**用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。 国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。 花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油 类型均衡型 推荐等级★★★★ 优点 花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，属于均衡型植物油。 压榨生产的花生油香气浓郁，富含维生素E、胡萝卜素营养成分。 芝麻油也有沁人心脾的香气，富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于预防心血管病。 缺点 这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。 这类植物油耐热性不错，适合炒菜。 购买花生油时，**挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在风险。 通过传统压榨法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好，适合凉拌、蘸料或做汤。 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油 类型高亚油酸型 推荐等级★★★ 优点 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油。 大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。 相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，其所含抗氧化成分更多。 缺点 亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。 这类植物油怕热，适合炖煮、日常炒菜，不适合油炸。要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油。 猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油 类型饱和型 推荐等级★ 优点 猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。 这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。 缺点 大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。 不建议多数人经常食用这类油脂，因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。 喜欢吃各种酥脆食品的人注意了，美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂，**少吃。 免责声明：本站有部分图文来自于互联网，数据仅供参考，使用前请务必核实，风险自负。转载目的在于传递更多信息并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。如因转载内容及图片版权等问题请联系我网会尽快删除。